夏バテを防ぐ体メンテナンス

2025.6

夏特有の体の不調「夏バテ」。日々の小さな習慣を見直して、夏バテしない体づくりを始めませんか？

夏バテとは、夏の暑さや湿度の高さ、冷房の効いた室内と屋外の気温差など、夏特有の外的環境によって引き起こされる、さまざまな体の不調の総称です。

夏バテの主な症状

私たちの体には本来、外部の環境が変化しても体内の状態を一定に保つ機能が備わっています。
夏バテは、夏の暑さや湿度に体が順応できず、その調節機能が乱れることが主な原因です。

近年の日本では夏の気温が上昇傾向にあるため、体調管理がますます難しくなっています。

こういう生活を続けていると、体内を一定に保つ機能が乱れやすく、夏バテしやすい体質になってしまいます。

高齢者や冷え性の人、糖尿病などの疾患がある人は夏バテしやすいため、特に注意が必要です。

「睡眠」「食事」「運動」の3方向から自律神経を整えましょう！

自律神経とは？

体を活発にする「交感神経」と、休息時に体をリラックスさせる「副交感神経」の2種類があります。この２つがバランスよく働くことで、心臓の鼓動、呼吸、消化、体温調節など生命維持に必要な機能を自動的に調整します。

自律神経を整えるには、本来の体内リズム（※）と、それをコントロールする体内時計を狂わせない生活を送ることが大切です。※睡眠や覚醒など約24時間周期の生理的な変化のこと

睡眠

良質な睡眠をたっぷり取る

「日が昇ったら起きて、日が落ちたら休む」が基本！

朝起きたら朝日を浴びる

体内時計がリセットされ、日中は活動的に、夜は睡眠ホルモンを分泌しやすい状態になります。
就寝前のスマホチェックやゲームをやめる

交感神経が優位になってしまい、寝つきが悪くなってしまいます。
夏でも湯船につかる

冷房や冷たい物の取りすぎで冷えた体の芯を温めることで、心身がリラックスし、寝つきも良くなります。
湯船へのつかり方は、「体が十分温まった」と感じられれば、お湯の温度と入浴時間はお好みでOK。
就寝の1時間半前の入浴が、スムーズな入眠のポイント。※シャワーだけの場合は、足首・手首・首の後ろの3カ所を合計5分ほど、熱めのシャワーで温めるようにしましょう。

十分寝たのに疲れが取れないという人は、睡眠アプリなどで睡眠の質をチェックするのがおすすめです。

食事

バランスのいい食生活を心がける

胃腸にストレスをかけない軽めの食事を心がけ、基本1日3食、なるべく同じ時間に取るようにしましょう。

体力を維持する

【タンパク質】
主な食材：肉、魚、卵、大豆製品など※夏バテで食欲が落ちると筋肉も減ってしまいます。予防のためにタンパク質をしっかり取りましょう。
エネルギー代謝や疲労回復などを助ける

【ビタミンB群、ビタミンC】
主な食材：豚肉、ウナギ、レバー、玄米、ブロッコリー、アセロラ、キウイフルーツなど
水分・ミネラルバランスを保つ

【ミネラル(ナトリウム、カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄など)】
主な食材：ホウレン草などの緑黄色野菜、キュウリ、スイカ、枝豆、海藻類など

アイスクリームの食べ過ぎや冷たい飲み物の飲みすぎは、胃腸を冷やし消化機能を低下させる原因に。血行も悪くなるので気をつけましょう。

運動

適度に体を動かす

適度な運動は、自律神経のバランスを整え、副交感神経の働きを高めることで、食欲の増進にもつながります。
運動を続けると体温の上昇に慣れ、暑さへの順応性がアップ。発汗しやすくなることで、良い汗をかきやすくなります。

筋肉をゆっくり動かすストレッチや、ウォーキングなどの有酸素運動が効果的です。

休息と睡眠をしっかり取る

夏バテで蓄積した疲労を和らげるため、夜は質の高い睡眠を。日中も無理せず横になるなどして体を休めましょう。
室温は26～28°Cを目安に

室温は、外気温との差をつけすぎたり、体を冷やしすぎる室温にしないことが大事です。扇風機、冷却シートなどを活用し、体感温度を下げる工夫をしましょう。
水分補給と栄養補給に注意する

大量の発汗で失われた水分とミネラルは、スポーツドリンクや経口補水液などで小まめに補給。おかゆ、うどん、スープなど消化に良い物を少量ずつ、数回に分けて取り、食欲を回復させていきましょう。※経口補水液は、脱水症状でない方が、普段の水分補給として飲用するものではありません。

夏バテは自律神経の乱れが原因です。自分の体力を過信し、「ただの夏バテ」とやり過ごしていると、より深刻な体の不調や生活習慣病の発症にもつながりかねません。
夏バテを体からのサインと考えて、体をいたわる生活習慣を取り入れていきましょう。

教えてくれた方
九州大学大学院医学研究院
病態機能内科学 (第二内科) 教授

高血圧や糖尿病といった生活習慣病や、そこから起こる脳の病気(脳卒中、認知症、てんかん、頭痛など)を専門に診療と研究を行っています。
特に、重い後遺症が残ることが多い脳卒中に対して、後遺症を少しでも軽くしてくれる新しい薬を作るための研究にも取り組んでいます。