春から始めるお弁当
手軽に作れて、おいしく見栄え良く仕上げるコツを教わりました。

お弁当の基礎知識
傷みや菌の繁殖を防ぐため、以下の点に注意しましょう。
- お弁当箱や、まな板などの調理道具は清潔なものを使いましょう。
- 生野菜は洗った後、しっかり水気を切りましょう。トマトやイチゴはヘタを取ってから洗います。
- 調理に酢を使うと抗菌効果が期待できます。
- 卵や肉、魚は中までしっかり火を通しましょう。
- 汁気の多いおかずは漬け汁から取り出して数分置くなど、水分を切ってから入れましょう。
- ご飯もおかずも完全に冷ましてからふたをしましょう。
ハニーマスタード チキン弁当

- …当日調理
- …作り置き
- …ひと手間
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①ハニーマスタードチキン
鶏むね肉を焼いて
ハニーマスタードソースを絡めました。 -
②ラディッシュ
生のラディッシュを薄くスライス。
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③切り干し大根の煮物(レシピあり)
冷凍していた常備菜。前日の夜から解凍してお弁当へ。
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④ゆで卵
ゆで卵はまとめて作り置きを。日持ちの目安は3日ほど。固めにゆでて、殻付きのまま冷蔵庫で保存します。
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⑤ホウレン草炒め
下ゆでしたものをさっと炒めて、塩こしょうで味つけ。
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⑥ジャガ芋のビネグレットソースあえ
ゆで置きしていたジャガ芋をビネグレットソース(お好みのドレッシングでも可)であえています。
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★ビネグレットソース
エキストラバージンオリーブオイルとレモン汁(または酢)を3:1の割合で混ぜ、塩少々を加えて味を調える。
- ・ 切り干し大根(乾燥)
50g - ・ 干しシイタケ
3〜4枚 - ・ ニンジン
30g(1/5~1/6 本) - ・ インゲン豆
2~3本 - ・油揚げ 1/2枚
- ・ごま油 大さじ1
- [A]
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- ・ 干しシイタケの
戻し汁 250cc - ・ 酒 大さじ2
- ・ みりん 大さじ1
- ・ 砂糖 小さじ1/2
- ・ 干しシイタケの
- ・ しょうゆ 小さじ2
切り干し大根は水で戻して固く絞る。干しシイタケは水で戻して細切りにする。ニンジンは細切りにし、インゲン豆は筋を取ってからゆでて斜めに2~3等分に切る。油揚げは細く切って湯通しする。
前日に準備をしておけば、調理にも時間がかかりません。
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STEP①
下ゆでしたホウレン草を油で炒め、塩こしょうで味付けして取り出します。
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STEP②
油を足し、鶏むね肉に片栗粉をまぶして入れ、両面に焼き目をつけます。
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STEP③
ふたをして蒸し焼きし、中まで火を通します。
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STEP④
ハニーマスタードソースを回しかけて絡めます。
ハニーマスタードソースマスタード、蜂蜜、しょうゆを2:1:1の割合で混ぜ合わせる。 -
STEP⑤
完成!
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POINT1:おかずをメモ!
前日のうちにお弁当に入れるものを書き出しておきます。ひと手間ですが、これだけで朝の作業が各段に早く進みます。
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POINT2:下ごしらえは前日に
ソースは調味料を合わせ、鶏肉は火が通りやすいよう薄く切って酒に浸けておきます。朝は片栗粉を入れたビニール袋に肉を入れ、粉をまぶして焼くだけ。
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POINT3:冷蔵庫にまとめてセット
冷蔵庫にお弁当用のトレーを用意して、使うものをまとめておきます。野菜もカットしておくと朝の時間短縮に。
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POINT4:野菜のゆで置き
特にジャガ芋などの根菜類は日頃から多めにゆで置きを。マヨネーズであえる、焼いて青のりを散らすなど多様にアレンジできます。
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POINT5:冷凍は小分けして
切り干し大根の煮物など、常備菜は小分けにして冷凍しておくと便利。
お弁当を詰めましょう
彩りを考えておかずを選び、なるべく立体的に見えるように詰めましょう。
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STEP①
まず、ご飯を詰めます。おかずを乗せる部分は傾斜をつけるなど、仕上がりをイメージして形を整えるのがポイント。
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STEP②
詰めたご飯とおかずのスペースの間にレタスを敷きます。彩りが良く、仕切りにもなります。
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STEP③
奥にゆで卵を入れます。ゆで卵は真横に切るのではなく、縦や斜めに切ると立体感が出ます。
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STEP④
おかずは奥から順番に入れていきます。ゆで卵の手前にホウレン草を。
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STEP⑤
ホウレン草の手前にジャガ芋のビネグレットソースあえを。隣には同系色のものではなく、色の差のあるものを置くとそれぞれが引き立ちます。
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STEP⑥
常備菜を入れます。隙間は後から埋めるのではなく、間を埋めながら順番に詰めていくのがコツ。
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STEP⑦
スライスしたラディッシュを並べます。赤の彩りと仕切りも兼ねて。
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STEP⑧
ご飯の傾斜を利用しながらハニーマスタードチキンを入れます。最後にご飯にごまを振って完成!
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収まり良く詰めるには仕上がりをイメージしてから詰めましょう。大きなおかずから詰めるのではなく、奥から手前に隙間を埋めながら詰めていきます。
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立体感を出すにはご飯は傾斜をつけて、おかずを乗せる土台に。おかずや野菜は縦や斜めに切ります。
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彩り良く詰めるには赤、黄、緑の3色に黒、白を加えた5色が入るとベスト。似た色のおかずは離して、隣には色の差のあるものを置くと互いの色が引き立ちます。
あると便利! 彩りを添える常備菜
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トマトのマリネ
ミニトマトを湯むきし、マリネ液に浸けます。
マリネ液(材料と割合) -
黄パプリカのだし浸し
パプリカをグリルで焼き、縦に6等分してへたと種を取り、調味液に浸けます。
調味液(材料と割合) -
キュウリの中華あえ
食べやすい大きさに切ったキュウリを塩もみして水気を切り、調味料であえます。お好みで、小口切りにした赤唐辛子を加えます。
調味料(材料と割合) -
干しシイタケのごま酢煮
干しシイタケを水で戻して半分に切り、煮汁で汁気がなくなるまで煮詰め、最後にごまを加えます。
煮汁(材料と割合)

かもはら いずみさん
「キッチンは家庭の主治医」を理念に福岡市内で「旬菜健美クッキングスクール」を主宰。旬の食材を使った彩りや栄養バランスの良い料理は家庭で取り入れやすいと好評です。男子2人の母でもあり、お弁当作り歴は23年。